الآن هو الوقت الأفضل لتبحري في عالم تمارين التنفس!

Breathing Exercises

بالرغم من روحانياتي التي تتزايد مع الأيام، إلا أنني كنت دائمًا مشككة في قدرة تمارين التنفس على تهدئتي أو تخفيف توتري. حتى أنني كنت أشعر بالإهانة عندما يطلب مني أحدهم أن آخذ نفس في حال كنت غاضبة أو متوترة. ولكن الأمور تتغير، فقد أصبحت أبدأ جلسة تأملي بطريقة الـ box breathing التي سأشرحها أكثر في هذا المقال، والتي تساعد في تهدئتي على الفور.

الأمر الجيد في التنفس هو أنه فعل لا إرادي ومطلب أساسي للحياة. وقد عرف الناس منذ القدم أهمية التنفس العميق في تهدئتهم ولكنهم لم يعرفوا الرابط. واليوم اكتشف العلماء أن هناك قنوات في أدمغتنا تساعد في تهدئتنا عند القيام بتمارين التنفس.

 

تمارين التنفس

 

دعيني أشرح الأمر بطريقة علمية مختصرة. يطلق على المنطقة الأساسية التي تتحكم في التنفس في الدماغ الـ pre-Bötzinger complex. وقد وجد العلماء مؤخرًا أن هناك مجموعة فرعية من الخلايا العصبية في الـ pre-Bötzinger complex تنقل الإشارات مباشرة إلى منطقة من الدماغ تنظم “مشاعر اليقظة والانتباه والتوتر”. وهذا اكتشاف جيد لأنه يعني أن بإمكان شركات الأدوية أن تطور أدوية تعمل عمل هذه الخلايا العصبية، وبالتالي تعطي نفس تأثير التنفس العميق. وهذا الخبر جيد خصوصًا لمن يعانون من نوبات الهلع ولا يمكنهم السيطرة على نفسهم أثناء النوبة.

 

تمارين التنفس

 

أما بالنسبة للأشخاص الطبيعيين وبعد أن تعرفنا على الرابط المباشر بين التنفس وصحتنا الذهنية، فلم لا نجرب بعض تمارين التنفس! تعرفي على بعض هذه التمارين التي يمكنكِ تجربتها الآن لتهدئي نفسك وتخففي قلقك.

 

تقنية الـ Box Breathing

– خذي شهيق من أنفك طوله أربع عدات.

– احبسيه لأربع عدات.

– أخرجي النفس لمدة أربع أو ست عدات.

– انتظري لأربع عدات وكرري.

 

تمارين التنفس

 

تنفس الأسد

– اجلسي على ركبتيكِ واضعة مؤخرتك على قدميكِ ويديكِ ممدودة أمامك أو تربعي.

– خذي نفس من أنفك.

– أخرجيه من فمك وأنتِ تقولي “ها” بصوت عالٍ.

– أثناء الزفير افتحي فمك بشكل واسع ويمكنكِ أن تحاولي إخراج لسانك قدر الإمكان.

– استرخي وتنفسي مجددًا.

– كرري ست مرات وبعد المرة الثالثة بدلي ساقيكِ إذا كنتِ متربعة.

 

تمارين التنفس

 

تنفس المانترا

– تنفسي طبيعيًا مع التركيز على جسمك أثناء التنفس.

– الآن خذي نفس طويل وبطيء من أنفك.

– انتبهي لتوسع معدتك وصدرك.

– أخرجي النفس براحة.. يمكنكِ إخراجه بتنهيدة.

– قومي بذلك لعدة دقائق وركزي على حركة معدتك أثناء ذلك.

– اختاري كلمة مهدئة لتركزي عليها أثناء إخراج نفسك كأن تقولي “أمان، سلام، أو هدوء”

– تخيلي أن الشهيق يمر بكِ كالموجة.

– تخيلي أن الزفير يأخذ معه كل السموم والسلبيات.

– إذا تشتتِ قليلًا، أعيدي تركيزك على الكلمة التي اخترتِ.

– قومي بذلك لعشرين دقيقة يوميًا.

 

تمارين التنفس

 

 تنفس الـ 4-7-8

– أخرجي النفس من رئتيكِ بالكامل.

– تنفسي بهدوء من أنفك لأربع ثواني.

– احبسي النفس لسبع ثواني.

– أخرجيه من فمك لثمن عدات وقومي بضم شفتيكِ وأنتِ تقومي بذلك.

– كرري أربع مرات.