Written By

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان الفضيل من زين نمري

من الضروري أن يتبع الصائمون عادات أكل صحية خلال شهر رمضان الفضيل. الصائم ينهي صيامه مع غروب الشمس وهذا ما يسمى “الإفطار” ويتناول مرة أخرى قبل شروق الشمس وهذا ما يعرف بـ “السحور”. وقد أثبت أن للصيام آثار إيجابية على الصحة كما أن شهر رمضان يعتبر فرصة للتحكم بالنفس وضبطها والإحساس والتعاطف مع الأشخاص الأقل حظاً.

وباتباع بعض العادات البسيطة يمكن لهذا الشهر أن يكون فرصتك لخسارة الوزن والالتزام بنظام غذائي صحي. وبالمقابل فإن تناول الكثير من الطعام على الإفطار والسحور يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل ملحوظ. ما قد لا تعرفينه عن جسمك أنه حكيم أي أنه مصمم للحفاظ على نظافته وصحته من خلال اتباع ما تمليه فطرته الطبيعية.

ومن منا لا تعرف “الديتوكس” الذي لعب دوراً أساسياً في تاريخ الحضارات والديانات الانسانية ولهذا السبب أعتقد بأن رمضان يمكن أن يكون بداية رائعة للأشخاص الذين يرغبون بتعديل عاداتهم الصحية والغذائية.

 

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان

 

لا تتخطي وجبة السحور إطلاقاً

السحور في رمضان يوازي أهمية الفطور في الأيام العادية! فهذه الوجبة تساعد جسمك على الحفاظ على رطوبته وطاقته ومغذياته إلى مجيء موعد الإفطار. كما أن وجبة السحور تحد التناول المفرط للطعام على الإفطار.

 

تحتوي وجبة السحور الصحية المتوازنه على: 

  • الكربوهيدات المعقدة: يعتبر الشوفان، البطاطا، الحبوب الكاملة، البقوليات من الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق ولذلك فهي تساعد في الحفاظ على استقرار سكر الدم وتمنحك الشعور بالشبع لمعظم اليوم.
  • الأطعمة الغنية بالألياف: هذه الأطعمة تهضم بشكل بطيء ومنها الخضراوات والحبوب والفواكه. يعتبر الموز مصدر جيد للبوتاسيوم وغيرها من المغذيات التي تحافظ على رطوبة جسمك.
  • الأطعمة الغنية بالبروتين: ينصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والجبنة واللبن واللحوم كونها تمنحك الطاقة خلال اليوم.

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان

 

تناولي الخضراوات والفواكه

احرصي على تناول 7 حصص من الفواكه والخضراوات يومياً. فبعض الخضراوات والفواكه تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والبطيخ والفراولة. تناول هذه الأطعمة بعد موعد الإفطار يساعد في المحافظة على رطوبة الجسم. حصة واحدة من الفواكه والخضراوات تقدر بـ:

  • كوب واحد (250 مل) من الفواكه الطازجه
  • 1.5 كوب (375) من الخضراوات النيئة أو السلطة أو كوب واحد (250 مل) من الخضراوات المطبوخة.
  • 30 – 35 غرام من الفواكه المجففة. (حوالي تمرتين)

 

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان


 

قللي من تناول السكريات والأطعمة المقلية

تجنبي الأطعمة المعالجة والمعلبة التي تحتوي على السكر والطحين الأبيض وتجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية. فهي كثيرة الدهون وقليلة المغذيات وستزيد جوعك خلال ساعات الصيام.

القطايف هي من الحلويات الخاصة برمضان. تحتوي قطعة واحدة من القطايف على 324 سعرة حرارية منها 26% دهون و68% كربوهيدرات و6% بروتين. يمكنكِ حشي القطايف بالتفاح والقرفة أو الموز والكاكاو النيء كما يمكنكِ خبزها بدلاً من قليها. قطعة القطايف الفارغة تحتوي على 70 سعرة حرارية.


 

تناولي طعامك تدريجياً بعد الصيام

ابدأي بتناول الطعام تدريجياً عند الإفطار ولا تثقلي نفسك بتناول الكثير من الطعام مرة واحدة. ابدأي بتناول بعض التمر والقليل من الماء بحرارة الغرفة ومن ثم انتظري قليلاً قبل البدء بتناول وجبتك الرئيسية. يعتبر التمر مصدراً رائعة للطاقة ويساعد الجسم في فرز الأنزيمات الهاضمة استعداداً لهضم الوجبة. بعدها يمكنكِ تناول القليل من الشوربة الدافئة. تجنبي الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك واحرصي على تناول الكثير من الخضراوات وكمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات مع القليل من الدهون.

تذكري أن تحدي من كمية الأملاح والزيوت أثناء تحضير الوجبة فيمكنكِ دائماً إضافة نكهات رائعة من خلال استخدام الأعشاب والتوابل.


 

حافظي على رطوبة جسمك في رمضان

احرصي على تناول 10 – 12 كوب من الماء يومياً في الوقت بين الإفطار والسحور. احذري من استهلاك الكثير من المشروبات الرمضانية التي تحتوي على الكثير من السكر مثل التمرا لهندي والكركديه فهي تحتوي على قيمة غذائية قليلة جداً وستزيد عطشك في ساعات الصيام.

 

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان


 

الحد من كمية الكافيين

الكافيين من مدرات البول أي أنه يحفز فقد جسمك للماء بشكل أسرع مما يسبب الجفاف. لذلك ينصح بتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتناولها باعتدال في رمضان مثل الشاي والقهوة والكولا.

 

وجبات مقترحة:

على السحور:

  • السموثي المصنوع من حبوب الشوفان الكاملة مع اللبن والفواكه والقليل من المكسرات النيئة والبذور.
  • شوربة العدس مع الجزر والكرفس والبصل المهروس.
  • البيض المسلوق مع القليل من الأفوكادو والخضراوات.
  • تفاحة مع اللوز النيء وزبدة الفول السوداني واللبن وبذور الشيا.

 

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان


 

على الإفطار:

قطعة دجاج مخبوزة مع خضار سوتيه وطبق من الأرز البني.

قطعة من السالمون المخبوزة مع الخضار والبطاطا المشوية.

فلافل مخبوز مع السلطة الخضراء والحمص وبعض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

الكينوا مع الباذنجان المخبوز والفطر والكوسا على الوجه مع القليل من صوص الطحينية.

 

دليلك الغذائي الكامل لشهر رمضان