Written By

الصيام المتقطع || هل هو مناسب لكِ؟؟

Intermittent Fasting

موسم الأعياد على الأبواب! مما يعني الكثير من السعرات الحرارية والكيلوغرامات! وهذا يتركنا مع مصطلح “الصيام المتقطع” الذي سمعتِ به كثيراً مؤخراً، وربما جربته أيضاً، أو سمعتِ عن أشخاص حصلوا على نتائج رائعة بعد الالتزام بهذه الحمية. إذاً ما هو الصيام المتقطع؟ وهل يمكن أن يكون الإجابة على جميع مشاكل الوزن والطعام لديكِ؟

 

ما هو الصيام المتقطع؟

لا يركز الصيام المتقطع على ما تتناولين، ولكن على الوقت الذي تتناولين فيه الطعام. فهو يقوم على المناوبة بين تناول الطعام العادي ودورات الصيام القصيرة الأجل. وبالتالي فهو لا يتضمن عد السعرات الحرارية، أو منع أصناف معينة من الطعام. أثناء فترة الصيام يمكنكِ تناول الماء والقهوة وأي مشروبات خالية السعرات الحرارية. وإذا اتبعتِ هذه الطريقة بالشكل الصحيح، ستستهلكين سعرات حرارية أقل وستخسرين 6.8 كغم تقريباً خلال 3 – 12 شهر. يعتمد نجاح هذه الطريقة على أنواع الأطعمة، وعلى كمية السعرات الحرارية التي تستهلكين خلال الأوقات العادية. وهذا يعني أنه من المهم أن تتناولي طعام صحي طوال الوقت.

 

الصيام المتقطع

 

أنواع الصيام المتقطع:

1 || نظام الـ 24 الساعة: يعتبر من أصعب أنواع الصوم المتقطع كونه يتضمن الصوم لمدة 24 ساعة مرة لمرتين على الأكثر أسبوعياً (خاصة للسيدات). عليكِ القيام بذلك تدريجياً بحيث تكتفي بالصيام لـ 14-16 ساعة في البداية. مثلاً، إذا انهيتِ عشائك في تمام الساعة السابعة مساءاً يوم الاثنين فلا بد أن تصومي للساعة السابعة مساءاً من اليوم التالي. يمكنكِ أن تصومي من الفطور للفطور أو من الغداء للغداء. انتبهي فقط من أن تبالغي في تناول الطعام أو تتناولي طعام غير صحي بعد الصيام.

2 || نظام الـ 16\8 (طريقة الـLeangains): الطريقة الأكثر شيوعاً بين السيدات. تتضمن الصوم لمدة 16 ساعة يومياً. أي أن لا تتناولي أي طعام بعد العشاء وأن تتجاوزي وجبة الإفطار. تنصح السيدات بالصوم لمدة 14 ساعة بدايةً وزيادة عدد الساعات تدريجياً. يعتبر الأمر للمسلمين كوننا نصوم لنفس الوقت في رمضان. أما غير المسلمين فلا بد أنهم جربوا الصيام لـ 12 ساعة قبل القيام بفحوصات الدم.

 

الصيام المتقطع

 

3 || نظام الـ 5:2 (حمية الصيام): يشبه الحمية الغذائية العادية كونه يتضمن تقليل استهلاك السعرات الحرارية المعتادة بنسبة 25٪ (حوالي 500 سعرة حرارية) مرتين أسبوعياً (يفضل أن يكون الصيام يوم بعد يوم)، واستهلكي السعرات المعتادة بقية الأسبوع. يمكنكِ اتباع هذه الحمية بالصيام أيام الاثنين والخميس والافطار على وجبات صغيرة (حوالي 250 سعرة للسيدات و300 سعرة للرجال).

4 || المناوبة بين الصيام وتناول الطعام العادي: تتضمن الصيام يوم والإفطار يوم. في أيام الصيام يجب ألا ترتفع السعرات الحرارية المستهلكة عن 500 سعرة. لا ينصح بهذه الحمية للمبتدئين كونها تعتبر صعبة بعض الشيء.

 

الصيام المتقطع

 

5 || الصيام التدريجي: تتضمن الصيام لمدة 12-16 ساعة مرتين لثلاث مرات أسبوعياً. عليكً أن تقسمي أيام الصيام بشكل متساوِ كأن تصومي أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.

6 || حمية المحارب: تتضمن هذه الحمية تناول حصص قليلة من الفواكه والخضراوات النية خلال اليوم وتناول وجبة كبيرة على العشاء. تعتبر هذه الحمية أول أشكال الصيام المتقطع.

فوائد الصيام المتقطع:

1.خسارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والكوليستيرول.

2. تقليل مستويات الانسولين وتقليل مقاومة الانسولين.

3. تنشيط عمليات الأيض عند الصيام لفترات قصيرة الأجل (الصيام لساعات طويلة يبطئ عمليات الأيض).

4. الحفاظ على الكتلة العضلية.

5. تحسين صحتك النفسية.

 

الصيام المتقطع

 

الأعراض الجانبية للصوم المتقطع

الإحساس بالجوع والتعب وفقدان التركيز أحياناً، تعتبر من الأعراض الجانبية التي تتلاشى مع الاعتياد على النظام.

هناك بعض الأدلة التي تثبت أن هذا النوع من الصيام يفيد الرجال أكثر من السيدات. من ذلك، ضعف التحكم بالسكر في الدم لدى النساء بعد أول ثلاث أسابيع من الصيام. وحدوث بعض التغييرات على الدورة الشهرية.

من الناحية العلمية، تؤثر الفترات الطويلة من تقييد السعرات الحرارية على إفراز هرمون (GnRH)؛ الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية، التي تؤثر بدورها على إفراز هرموني التكاثر (LH) والهرمون المنشط للحوصلة؛ المسئول عن تعطيل فترة الانتظام، مما يؤثر على الخصوبة والعظام وغيرها.

في حال واجه أي شخص أي من هذه المشاكل، فعليه أن يصوم أيام أقل لفترات أقصر. بالإضافه إلى استشارة الطبيب.

 

الصيام المتقطع

 

الخلاصة

من الواضح أن الصيام المتقطع لا يناسب الجميع ولكنها وسيلة أثبتت فعاليتها لخسارة الوزن. أفضل أنواع للسيدات هو الصيام لـ 14-16 ساعة، وحمية الـ5:2 والمناوبة بين الصيام وعدمه. جربي الأنواع الثلاثة لتعرفي الأنسب لكِ ولجسمك.

ولا بد أن تعرفي أن عليكِ تناول الأطعمة الصحية حتى في الأيام العادية. أنا شخصياً جربت حمية الـ 16/8 ووجدتها سهلة نوعاً ما، ولكن علي أن اعترف أنني لم ألتزم بها تماماً لأرى نتائج واضحة، ووجدت أنني أشتهي جميع الأطعمة الغير صحية خلال الساعات التي يسمح لي فيها بتناول الطعام.

استشيري طبيبك قبل الالتزام بأي من هذه الأنظمة أو أي نظام آخر.